En trail running no suele ganar el que “más aguanta”. Gana el que mejor se alimenta mientras el cuerpo se desmorona: calor, desnivel, estómago delicado y horas a ritmo cambiante. Y aquí viene la guerra que divide a los corredores: “geles y polvos” vs “comida real”.

Lo curioso es que ambos bandos tienen razón… a medias.

Porque sí: los complementos pueden ser la diferencia entre volar en la última subida o quedarte tieso mirando el reloj. Pero también pueden ser el motivo de tu mayor enemigo en carrera: la revuelta intestinal.

Vamos al grano: qué suplementos funcionan, cuáles son postureo caro, y cuándo tomarlos para que el trail no te pase por encima.

¿Por qué unos vuelan en la última subida y otros se apagan? La guía real de suplementos en trail

1) Carbohidratos “de carrera” (geles, chews y bebida con CH): el combustible que más notarás

Si hay un “suplemento” rey en trail, es este. No es sexy, pero es real: sin carbohidratos durante esfuerzos largos, el rendimiento cae. Las guías clásicas apuntan a 30–60 g/h en esfuerzos de resistencia, y en sesiones muy largas se maneja subir a 60–90 g/h si lo toleras.

Cuándo tomarlos

• Antes (15–5 min): 1 gel o unos sorbos de bebida con carbohidratos si sales “vacío”.

• Durante: empieza pronto (min 20–30) y mantén el ritmo: cada 20–30 min pequeñas dosis, en vez de “atracón” cada hora.

• En ultras / +2–2,5 h: aquí está la diferencia: si lo entrenas, subir a 60–90 g/h suele ser el gran salto.

Bando A (pro-gel): precisión y facilidad.
Bando B (pro-comida): menos saturación, más “real”.
La verdad incómoda: elige lo que tu estómago soporte… y entrena el intestino (sí, también se entrena).

2) Bebida de carbohidratos “seria”: el truco para comer sin masticar

En trail, masticar a veces es un castigo. Aquí las bebidas tipo “carb drink” son oro: te hidratan y te alimentan a la vez.

Ejemplo de referencia: 80 g de carbohidratos por 500 ml en algunas mezclas altas en CH.

Cuándo tomarla

• Durante: especialmente útil cuando subir geles te da asco, hace calor, o vas con el pulso alto.

• Estrategia típica: parte de los carbohidratos por bebida + parte por gel/chew.

3) Electrolitos (sobre todo sodio): lo que ayuda… y lo que se exagera

Aquí viene otra polémica: los electrolitos se han vendido como “anti-calambres” mágicos. La realidad es más fría: sirven sobre todo para gestión de hidratación y sodio, especialmente si sudas mucho o hace calor. Hay referencias que citan rangos tipo 300–600 mg de sodio por hora en ejercicio prolongado (como orientación general), pero no es una cifra “universal”.

Cuándo tomarlos

• Antes (60–30 min): si eres “sudador salado” o compites con calor, una bebida fuerte puede ayudarte a salir bien hidratado.

• Durante: en tiradas largas, calor, o si bebes mucha agua (para reducir riesgo de ir “lavado” de sodio).

• Después: si acabas con ropa blanca de sal y sed brutal, reponer tiene sentido.

Ojo: más no siempre es mejor. Si te pasas, puedes fastidiar el estómago o beber de más “por miedo”.

4) Cafeína: el turbo… o la trampa perfecta

La cafeína funciona. Y bastante: se ha visto mejora del rendimiento en dosis de 3–6 mg/kg, y el uso típico es alrededor de 60 min antes (aunque en trail se trocea durante).

Cuándo tomarla

• Opción 1 (segura): 60 min antes, dosis moderada.

• Opción 2 (trail realista): microdosis durante (por ejemplo, gel con cafeína en el tramo decisivo: antes de una subida larga o el último tercio).

• Evítala si te acelera demasiado, te sube el pulso, o te “revuelve”.

La pelea: hay quien no concibe competir sin cafeína… y quien dice que es “dopaje legal”. Tú manda, pero pruébalo entrenando.

5) Recuperación: proteína + carbohidratos (lo que te deja entrenar mañana)

Aquí se comete el error clásico: acabar la tirada, ducha, y ya “cenaré luego”. Mal. En esfuerzos duros, reponer carbohidratos + proteína ayuda a recuperar mejor.
Y, como guía general, muchos protocolos usan 20–40 g de proteína por toma para estimular reparación (dependiendo de contexto).

Cuándo tomarla

• Después (0–2 h): cuanto antes, más fácil es cumplirlo.

• Si te cuesta comer sólido: batido de recuperación y luego comida real.

6) “Extras” donde la gente se divide (y con razón)

• Magnesio para calambres: popular, pero el problema suele ser más complejo (fatiga neuromuscular, ritmo, hidratación, calor). Útil a algunos, irrelevante a otros.

• BCAA/EAAs: si ya llegas a proteína diaria, muchos no notan nada.

• Colágeno: algunos lo usan por tendones; el debate está servido (y la evidencia es menos “de carrera” que los carbohidratos/cafeína).

Mi consejo de periodista con calle: si tu presupuesto es limitado, prioriza carbohidratos + sodio + cafeína (si la toleras) + recuperación. Lo demás es secundario.

El “cuándo” en una chuleta rápida (sin humo)

• 60–30 min antes: hidratación + (si procede) sodio; cafeína si la usas.

• 15–5 min antes: primer gel / sorbos de bebida con CH si vas a salir fuerte.

• Durante: carbohidratos constantes (30–60 g/h; más si lo entrenas) + electrolitos según sudor/calor.

• Después (0–2 h): carbos + 20–40 g proteína (o recovery mix) y rehidratación.

La mayoría de trailrunners no fallan por falta de ganas. Fallan por un detalle que parece pequeño… hasta que te explota en el km 35: comer y beber tarde, mal y a lo loco.

Ahora dime: ¿eres del equipo “geles y ciencia” o del equipo “bocata y dátiles”? Porque en trail, esa discusión no es postureo: es rendimiento.